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科普文章
如何缓解考试焦虑,乘“绿码”做“黑马”看这里!
出处:安宁医院 2022-06-13
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如何缓解考试焦虑,“绿码”做“黑马”看这里!

一年一度的中高考进入了倒计时。中高考的战场,是实力的较量,更是心理的较量。说不紧张是假的,考前学不进去是真的。总有个时段特别想放松,想放弃;总有个时段想努力拼搏,熬夜大战!在疫情之下,如何缓解考试焦虑,高效学习,“绿码”,做“黑马”呢?

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解决方法有七点供学生及家长参考

一、一个状态:每天以“挺胸抬头”“精力充沛”状态进入学习状态,

二、进行“五个调整”。

1、调整“心态”,集中注意力聚焦备考上。

调整优先级做事考生的自信是来自于勤奋努力,复习好了,信心自然就来了因此,跟学习无关的事情可先放一放

2、调整“只要学不死,就往死里学”的学习模式忌通宵达旦,适当休息,提高效率。

3、调整“只做题,不改错,不反思”方法,查漏补缺。

做题是前提,改题是关键,提高才是目的。做一次方法梳理,对知识点多做查漏补缺,能改多少,就做多少,系统复习,举一反三,注重改的质量达到以不变应万变的备考最高境界。

4、调整“一味扬长和一味补短”观念,要扬长补短。

因为高考录取是总分为王,因此不宜刻板的应“木桶理论”,而要不偏科,“线段理论”,即板块之和拼接而成的线段越长越好。

5、 调整重结果,轻对策以偏概全误区,要“重对策,结果水到渠成”

如考试一道题不会,就说这科“考砸啦,我可怎办啊?我对不起爸妈他们对我的期待”。记着考试做题在规定时间内得分是硬道理,“先易后难”,“先小题后大题”,容易的题不丢分,中等难度尽力做多得分,实在太难的题不空过,能做多少做多少,考试录取算总分。

三、拟定三个目标。一个目标两手准备做到既仰望星空又脚踏实地。

每科成绩的构成是理论成绩+答题技巧+考试心态

是理想成绩目标理论复习到位,一看题都会,答题技巧熟练,心态良好,发挥超常

二是现实成绩目标卷面有难题,合理分配时间,有耐心有信心正常发挥的成绩

三是托底成绩目标,就是考砸成绩目标。把“考砸的”可能因素如,考场环境不适应、去考场途中耽误事、考题太偏太难、身体腹泻、头一天失眠,考场情绪紧张等,细化后,你会发现,有很多因素发生的概率极低,这样“考砸了”的可能性就降低了很多,并且有了托底成绩目标,起到消除后顾之忧的作用。

四、淡化一个结果影响

告诉自己一份辛勤一份收获,我努力我付出了,剩下就是功到自然成。 

五、 少想多做

如,看看错题本,背背范文、要点,包括运动一会,自己行动起来,减少因为自己的假设和想象让自己焦虑难安的机会

六、接纳自己的情绪,制作2个盒子。

适度的焦虑有助于高考,就像运动员比赛前的热身运动。因此,接纳它,寻找焦虑根源,并告诉自己这个情绪对于自己是有帮助作用!

制作2个盒子:客观认识和评估自己

一个是制作“快乐盒子每天记录一条小欣喜放进盒子里。

一个是制作烦恼盒子如把与某个同学、老师包括家长不和谐的事写在字条上放到烦恼盒子暂时存放然后继续学习计划,不为一时事耽误自己的前程。考完试有时间想打开时在打开此时你也许会发现那时的问题,现在看可能都不成为问题,如果实在困扰你,这时也可以找亲朋好友或心理咨询师帮你理一理

七、 考场上学会2个放松训练:

从认知层面进行改变,有的时候可能还是无法调整的很好,这时候我们可以做一些放松训练来让自己感受好一些。如:

1、腹式呼吸放松

吸气时鼓起肚子,呼气时充分将腹部排空。用鼻子慢慢吸气,此时肚子鼓起,你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉,然后以最慢的速度呼出来,让呼气保持时间更长,注意吐气时让小腹平缩。每天练习1~2分钟的吸和成为应对紧张焦虑时的习惯动作,进入考场同样适用

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2、肌肉放松法

先从双手握紧拳头持续数30个数,然后再把手摊开放松双手开始,逐渐从头颈部紧张-放松开始到躯干、四肢肌肉的紧张-放松,可以用在焦虑失眠时的诱导睡眠。

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如果通过这些方法焦虑等症状仍然持续存在两周左右、每天大部分时间都情绪低落、兴趣减退、心烦气躁、睡不好吃不香,甚至有消极的念头,别忘了寻求专业心理医生帮助

最后,衷心地祝愿:考生们在疫情之下,“乘绿码”,“做黑马”考试成功,家长梦想成真,教师教学有成

 

撰稿人:王会秋 主任医师、教授、国家心理治疗师、沈阳市精神心理康复临床医学研究中心常务副主任、沈阳市安宁医院康复中心主任、沈阳市心理咨询热线工作室负责人 

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兼任:沈阳医学院、沈阳大学师范学院、辽宁何氏医学院特聘教授;

    中国健康心理学杂志编委;

中国医师协会睡眠专业委员会精神心理学组委员;

中国医师协会精神科分会精神康复专委会委员;

中国心理卫生协会老年心理卫生专业委会委员;

中国老年学与老年会心理分会常任委员;

中国康复医学会社会心理作业学组副主任委员;

中国医药教育协会心理康复科普学组副组长;

辽宁省心理卫生协会常务理事;

辽宁省心理咨询师协会常务理事;

辽宁省心理咨询师行业协会青少年心理健康专业委员会首届副主任委员

沈阳市精神残疾人及亲友协会副主席等。

从事精神科临床工作34年,擅长以大康复大健康理念,对各类精神心理障碍预防诊断治疗与康复,尤其擅长运用沙盘游戏疗法、绘画心理分析与治疗等心理治疗技术对家庭婚姻及青少年心理问题的咨询与治疗。